Kretsloppet i Bor�s

Tid: kl. 18.00, plats: Ryahallens cafeteria, Erikslundsplatsen 1 i Bor�s (samling och utst�llning). Du beh�ver inte anm�la dig i f�rv�g.

18/4	Distans 6-12 Km
25/4	Distans/Backe D 2 km + B 6 x 150 m + D 3 km
2/5	Långa Intervaller 5 x 4 min vila 90 sek
16/5	Kombiträning Intervall/Backe 3 x 3 x 2 x 1 min + 150 m backe
23/5	Fartlek 20-25 min
30/5	Kort distans 5-10km
15/8	Fartlek 20-25 min
22/8	Snabbdistans 5 km
29/8	Korta Intervaller 10 x 80 sek vila 40 sek
5/9	Kort distans 5-10 km (1 km i tävlingsfart)

För mer information om träningskvällarna kontakta IK Ymer, tel. 033-10 35 30,
e-post ymer.marknad@telia.com

DISTANS är grunden löpträningen där du springer i ett lugnt avspänt tempo och där dagsformen styr vilken fart du bör hålla. Under denna form skall du hålla sådan fart så att du kan prata obehindrat (c:a 70% av max). Distansen kan vara mellan 2 - 20 km. Långdistans är längre än 20 km och uppåt.(fart 50-60%) Distansträning underhåller leder, ligament, löpmusklerna och löpkänslan. Kan sägas utgöra bas för att orka med intensivare träning.

INTERVALLTRÄNING kan delas in i långa- och korta intervaller. Långa intervaller menas med arbetsperioder på 3 - 8 minuter växlas med aktiva viloperioder på 2 - 4 min. Hur många upprepningar du ska göra är naturligtvis en fråga om träningsgrad och ambitionsnivå. Men 3 - 8 upprepningar brukar vara vanligt. Korta intervaller 1 - 2 min och vilan av typen gång/lätt joggning i 20 - 45 sekunder. Genom tätt återkommande viloperioder hinner muskeln i stor utsträckning med återhämtning och borttransport av bildad mjölksyra. Syftet med intervallträning är att förbättra andningen och hjärtats pumpkapacitet.

FARTLEK är en trevligt inslag i träningen där farten varieras under passet. En terrängslingas skiftning i kupering får styra fartförändringarna. Korta motlut pressar vi på i bra fart. Långa backar anpassas farten så att du inte samlar på dig mjölksyra och kan hålla igång löpningen och inte behöver stanna och vila efter backen. Fartlek tränar både syreupptagning och löpstyrka. Viss snabbhetseffekt. Genom att man hela tiden springer blir det bra volym på passet. Fartökningarnas skillnad i längd och fart innebär att löparen tränar att springa i varierande farter.

BACKTRÄNING Kort backe för styrka, spänst och snabbhet. Max arbete 40 s - jogga ner. Upprepa 5-10 gånger eller så länge du orkar hålla samma fart.
Lång backe för kondition och styrka arbete mer än 60 s upp till 4-5 minuter. Upprepa 3 gånger eller mer. Backtränings effekt kommer att på sikt bygga upp dig till en starkare löpare med bättre löpteknik även på plant underlag.

SNABBDISTANS springer i nära tävlingsfart i ett antal kilometer. Det är en hård träning som ger en vink av hur det är att tävla. Hur lång sträcka man vill köra är naturligtvis beroende på träningsnivå, men cirka 4 - 8 km är vanligt.