HITTA RÄTT FREKVENS

Löpning är ingen tekniksport. Du behöver vanligtvis inte lägga lika mycket tid och energi på teknikträning som i till exempel simning och längdskidåkning. Men visst kan du göra förbättringar genom att ta hjälp av en duktig instruktör. En stor del av nyckeln till bra teknik sitter i stegfrekvensen.

Något du alltid kan tänka på när du springer är att inte ta för långa kliv. Genom att ta kortare steg kan du lättare landa med foten under kroppen istället för framför, vilket gör att kroppens naturliga stötdämpningsförmåga används.

Många hävdar att du bör landa på framfoten, men det ska du inte ta för bokstavligt. Du ska inte landa på hälen, men springer du enbart på framfoten kommer vaderna att ta stryk.

Slow motion-bilder på elitlöpare avslöjar ofta att hon eller han ofta landar på hela foten, alltså inte enbart framfoten. Däremot landar de sällan på hälen, vilket är relativt vanligt bland mindre erfarna löpare.

Många rekommenderar en stegfrekvens på 180 steg per minut, vilket är en sanning med modifikation. Om du är vältränad och springer Kretsloppet på under 40 minuter har du förmodligen en stegfrekvens i närheten av 180 per minut.

När du kör ett lugnare löppass kan du ha en stegfrekvens på ca 170 steg per minut, de flesta ligger dock på en lägre frekvens närmare 150-160. Du får ett bättre och mer skonsamt steg om du kan få sin stegfrekvens i lugnt tempo att närma sig den i högt tempo. Det gör att du automatiskt undviker de långa kliven som är förknippade med hällandning.

Stegfrekvens beror också på kroppslängd. En person på 210 cm springer av naturliga skäl med en lägre frekvens än en person på 155 cm. Det beror också på personliga preferenser, kroppssammansättning etc.

Sammanfattning: De flesta motionärer springer med för låg frekvens, både på träning och tävling. Genom att höja frekvensen kan du få ett effektivare steg och minska skaderisken. Sikta på cirka 175-185 på Kretsloppet om du springer 5 eller 10 km. Sikta på 170 på lugna pass. OBS: Värdena har som sagt stora individuella variationer.

Relaterade artiklar

STYRKETRÄNING FÖR LÖPARE
Genom att stärka kroppen med styrketräning och spänstträning kan du få ett bättre löpsteg och minska risken för skador. Här kommer några exempel på övningar.

Läs hela artikeln



 
SPRING DIG STARK MED MOTSTÅND
Det finns många fördelar med att lägga påmotstånd i konditionsträningen, något som oftabygger mer specifik och användbar styrka än vad du kan uppnå genom traditionell styrketräning. Som löpare kan du exempelvis inkludera styrketräning i dina konditionspass genom att springa backintervaller eller träna med barnvagn.

Läs hela artikeln



 
VAD KRÄVS DET FÖR EN BRA TID PÅ MILEN?
Många motionärer har som målsättning att kunna springa en mil. Andra vill få en bra tid och slå personbästa. Här kommer några tips på hur du som ambitiös löpare lyckas pressa tiden på milen i stadsmiljö.

Läs hela artikeln

VAD KRÄVS FÖR EN BRA TID PÅ HALVMARATHON?
Fördelen med halvmarathondistansen är att kravet på fart är lägre än 10 km och det är inte så långt som ett marathon. Här kommer några tips på hur du förbättrar dig på ett 21 km-lopp i stadsmiljö.

Läs hela artikeln