STYRKETRÄNING FÖR LÖPARE

Genom att stärka kroppen med spänstträning och styrketräning kan du få ett bättre löpsteg och minska risken för skador. Styrketräning inom löpning handlar inte om att få gigantiska lårmuskler eller superstarka vader, utan om att stärka svaga länkar, underhålla bålstyrkan och lägga in några benövningar. Spänstträning brukar handla om olika typer av explosiva hopp som hjälper till att bygga upp senor och ligament. Det är även ett säkert kort om du önskar träningsvärk.

SPÄNSTTRÄNING
Här är fem exempel på övningar du kan genomföra i tre set med 1 min vila, genom att gå tillbaka till ”startplatsen” mellan varje set.
Håll gärna till i en svagt lutande uppförsbacke, men en flack sträcka inne eller ute går också bra.

  1. Enbenshopp. Tjugo hopp på ett ben, vartannat set vänster, vartannat set höger.
  2. Utfallssteg. Tio utfallssteg, växelvis vänster/höger, där du hoppar uppåt/framåt. Låt det bakre benets knä snudda vid marken vid varje steg.
  3. Jämfotahopp. Tre jämfotahopp i ett svep där du mäter den totala längden. Tävla gärna mot dig själv eller en kompis.
  4. Skejthopp. Börja på ett ben och hoppa så långt du kan uppåt/framåt i sidled och landa på det andra benet. Känn hur du hittar balansen. Böj sedan benet och gör ett explosivt hopp åt andra hållet.
  5. Mångsteg. Som tresteg fast istället tjugo steg.


STYRKETRÄNING

Här är några exempel på övningar. Kör 30 repetitioner i set per övning, vila någon minut mellan varven.

  1. Knäböj. Du behöver inte någon skivstång för att göra knäböj. Trettio djupa knäböj utan vikt ger också fin träning. Träna tekniken noga om du använder skivstång för att undvika snedbelastningar.
  2. Tåhävningar. Vaderna är betydelsefulla i löpningen och de brukar ta stryk när du springer i hög fart på asfalt i tunna skor. Variera med att göra tåhävningarna excentriskt (bromsa på vägen ner) för att stärka hälsenorna.
  3. Benindrag (för magen). Stå med händerna på marken som en armhävningsposition och benen på en gymboll (eller i TRX-band eller på en filt) och dra knäna framåt så de snuddar bröstkorgen.
  4. Benindrag (för baksida lår). Ligg på rygg med benen på en gymboll (eller i TRX-band eller på en filt) och res dig så endast övre delen av ryggen ligger i marken. Dra sedan in bollen (eller banden eller filten) till rumpan.
  5. Armhävningar. Starta i horisontalläge med handflatorna och tårna på golvet och armarna böjda, tryck dig sedan uppåt.

Relaterade artiklar

SPRING DIG STARK MED MOTSTÅND

Läs hela artikeln

HITTA RÄTT FREKVENS

Läs hela artikeln

VAD KRÄVS DET FÖR EN BRA TID PÅ MILEN?

Läs hela artikeln

VAD KRÄVS FÖR EN BRA TID PÅ HALVMARATHON?

Läs hela artikeln