SPRING DIG STARK MED MOTSTÅND

Det finns många fördelar med att lägga på motstånd i konditionsträningen, något som ofta bygger mer specifik och användbar styrka än vad du kan uppnå genom traditionell styrketräning. Som löpare kan du exempelvis inkludera styrketräning i dina konditionspass genom att springa backintervaller eller träna med barnvagn.

Den finns skäl till att världens bästa banlöpare ofta tränar i kuperad terräng. I princip alla elitsimmare använder paddlar i träningen för att öka motståndet. Cyklister har så kallade styrkeintervaller på schemat där de trampar med högt motstånd och låg trampfrekvens.

Mer grennära och ändamålsenlig styrketräning än motståndsträning är svår att få och många gånger är det även ett bra sätt att få upp pulsen, som exempelvis vid backintervaller i löpning och cykling. Vid andra tillfällen kan motståndsträning istället göra att det blir svårare att få upp pulsen, till exempel om backen för brant för intervallträning.

Motståndsträning är den ultimata styrketräningen för löpare som dessutom får upp pulsen. Här kommer några exempel på hur du som löpare kan inkludera styrketräning i din konditionsträning.

  • Backintervaller. Springa i olika backar, variera mellan korta, långa, branta, mindre branta eller på löpband. Det stärker dina löpmusklerna och gör dig bättre förberedd både för flacka och kuperade lopp.
  • Löpning med barnvagn. För dem med småbarn är en löpvagn inte bara en förutsättning för att hålla uppe träningsmängden, det är också bra muskulär träning. Våga testa på backintervaller, vilket är otroligt jobbigt men väldigt bra träning.
  • Vattenlöpning. Springa i bassäng med eller utan våtväst eller annan typ av flytkraft har tagit många löpare och orienterare till nya höjder. Rörelsemönstret är likt vanlig löpning och ger en svårslagen styrketräning för relevanta muskler.
  • Myrlöpning. Gammal hederlig skidåkarträning som fortfarande ger bra träning och som är skonsamt för kroppen. Att lyfta fötterna som halvt fastnar på varje steg utmanar bland annat höftböjarna. Ta gärna med ett par skidstavar när du springer på en myr/mosse som får du fin helkroppsträning.
  • Snöpulsning. Snöpulsning påminner lite om myrlöpning, fast du blir mindre smutsig och det går att springa i kuperad terräng (en myr är ganska platt). Vänta gärna till det har kommit några decimeter av den vita varan och ge dig ut i obanad terräng. Bor du i norr kan ett par snöskor – och kanske ett par skidstavar – vara aktuella för en del av passen.
  • Dra grejer efter sig. Förr var det inte ovanligt att löpare drog däck eller stockar efter sig på elljusspåren. Det är bra träning, men lite omständigt och innefattar otymplig utrustning. Du kan också springa med en typ av fallskärm, som är bra vid korta intervaller. Ett bra alternativ är att låta en kompis hålla tillbaka dig med hjälp av ett gummiband när du försöker att springa framåt. Dessa träningsmetoder ge bra effekt, vilket även kan gynna dig i långa lopp.

Relaterade artiklar


Hitta rätt frekvens
Löpning är ingen tekniksport. Du behöver vanligtvis inte lägga lika mycket tid och energi på teknikträning som i till exempel simning och längdskidåkning. Men visst kan du göra förbättringar genom att ta en hjälp av en duktig instruktör. En stor del av nyckeln till bra teknik sitter i stegfrekvensen.

Läs hela artikeln


 


STYRKETRÄNING FÖR LÖPARE
Genom att stärka kroppen med styrketräning och spänstträning kan du få ett bättre löpsteg och minska risken för skador. Här kommer några exempel på övningar.

Läs hela artikeln