VAD KRÄVS FÖR EN BRA TID PÅ HALVMARATHON?

Fördelen med halvmarathondistansen är att kravet på fart är lägre än 10 km och det är inte så långt som ett marathon. Här kommer några tips på hur du förbättrar dig på ett 21 km-lopp i stadsmiljö.

För att prestera bra i ett halvmarathon, som exempelvis Göteborgsvarvet eller Stockholm halvmarathon, gäller många av tipsen du kan läsa för att prestera bra på ett millopp. Du behöver viss träning på asfalt och du behöver kunna springa fort i flack terräng. Men kravet på mjölksyratålighet är betydligt mindre.

Många tycker halvmaran är en ganska behaglig distans, om det någon gång är ”behagligt” att springa lopp. Längden är inte så utmanande som ett marathon, vilket gör att kroppen lättare klarar påfrestningen. Samtidigt behöver du inte pressa farten i samma utsträckning som under ett millopp.

Att prestera bra på ett halvmarathon går till stor del ut på att träna bra före loppet och sedan ”bara” fokusera på att hitta rätt fart.
Det ska kännas lugnt första milen.

Exempel på hårda pass för dig som vill prestera bra på halvmarathon stadsmiljö:

  • 3 st 8 min-intervaller på flackt och mjukt underlag med 2 min vila. Låt farten vara samma som tänkt tävlingstempo. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.
  • 1 timme lugn löpning på kuperade stigar direkt följt av 25 min på flack asfalt i ett tempo som motsvarar din tänkta tävlingsfart. 5 min lugn nedvarvning.
  • 1 mil flack asfaltslöpning i din tänkta tävlingsfart. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Relaterade artiklar

STYRKETRÄNING FÖR LÖPARE
Genom att stärka kroppen med styrketräning och spänstträning kan du få ett bättre löpsteg och minska risken för skador. Här kommer några exempel på övningar.

Läs hela artikeln



 
SPRING DIG STARK MED MOTSTÅND
Det finns många fördelar med att lägga påmotstånd i konditionsträningen, något som oftabygger mer specifik och användbar styrka än vad du kan uppnå genom traditionell styrketräning. Som löpare kan du exempelvis inkludera styrketräning i dina konditionspass genom att springa backintervaller eller träna med barnvagn.

Läs hela artikeln



 
HITTA RÄTT FREKVENS
Löpning är ingen tekniksport. Du behöver vanligtvis inte lägga lika mycket tid och energi på teknikträning som i till exempel simning och längdskidåkning. Men visst kan du göra förbättringar genom att ta en hjälp av en duktig instruktör. En stor del av nyckeln till bra teknik sitter i stegfrekvensen.

Läs hela artikeln

VAD KRÄVS DET FÖR EN BRA TID PÅ MILEN?
Många motionärer har som målsättning att kunna springa en mil. Andra vill få en bra tid och slå personbästa. Här kommer några tips på hur du som ambitiös löpare lyckas pressa tiden på milen i stadsmiljö.

Läs hela artikeln